Plany, Programy i Jednostki Treningowe

Profesjonalny plan treningowy jest doskonałym narzędziem do osiągania celów sportowych.

Ćwiczenia realizowane metodycznie i zgodnie z predefiniowanym hamonogramem przynoszą wymierne korzyści. Do podstawowych zaliczyć można przede wszystkim bezpieczeństwo dla organizmu podczas całego procesu trenowania, skrócenie czasu trwania treningu poprzez wyeliminowanie niepotrzebnych przerw i lepszej koncentracji oraz szybsze i skuteczniejsze dochodzenie do założonego celu ćwiczeń.

---

Cztery elementy planu treningowego:

• jednostka treningowa: najmniejsza cegiełka procesu treningowego.
• mikrocykl: kilka lub kilkanaście jednostek treningowych
• mezocykl: podokres, na który składają się kilka mikrocykli
• makrocykl: okres skupiający mikrocykle i mezocykle w plan treningowy.

Każdy z powyższych elementów rządzi się swoimi prawami, a dopiero połączenie wszystkich w jedność jest gwarantem sukcesów.

Profesjonalnie dobrany plan treningowy zmienia swoje priorytety z upływem czasu.

Zmianie ulega cel ćwiczeń oraz intensywność treningu poprzez zmianę obciążeń, liczby serii i powtórzeń oraz czasu odpoczynku itp.

Początkowo trening może być nastawiony na poprawę siły, później na przyrost masy mięśniowej, na końcu na rzeźbienie mięśni (poprawę definicji mięśni).

---

Modyfikacja parametrów planu treningowego w trakcie rozwoju sportowca wiąże się z głeboką wiedzą na temat jednostek treningowych, ich analizy i zastosowania w odniesieniu do zagadnień programowania treningowego tj. przygotowanie motoryczne oraz regeneracja potreningowa.

Co to jest jednostka treningowa?

Jednostka treningowa to najmniejszy element struktury treningowej. Inaczej mówiąc to pojedynczy trening, który trwa zazwyczaj od 40 do 90 minut.

Podstawowa jednostka treningowa zawiera:

• cześć początkowa - rozgrzewka (warm up): przygotowuję organizm do wysiłku fizycznego
• część główna - właściwa część treningu, w której realizowane są podstawowe cele treningowe
• część końcowa (cool down) - część mająca na celu wyciszenie i uspokojenie organizmu po znacznym wysiłku fizycznym z części głównej

Co to jest mikrocykl?

Mikrocykl to część procesu treningowego, składający się z kilku lub kilkunastu jednostek treningowych. W całym planie treningowym występują ich zazwyczaj kilka, a jedną z podstawowych zasad budowy jest regularne powtarzanie określonych układów zajęć i ćwiczeń.

Budowa i czas trwania mikrocykli zależne są od:
liczby jednostek treningowych (liczby treningów w tygodniu), indywidualnych reakcji na obciążenia, miejsca mikrocykli w całej strukturze treningowych. Np. mikocyklem jest okres przygotowawczy w treningu siłowym, tzw. trening ogólnorozwojowy, który trwa w zależności od 3 do 6 tygodni. Po okresie ogólnorozwojowym przychodzi czas na kolejny mikrocykl, czyli np. budowę masy mięśniowej lub kształtowanie wytrzymałości.

Co to jest mezocykl?

Mezocykl to okres, które zmienia swój cel w zależności od etapu treningu sportowego. Jeden mezocykl zawiera zazwyczaj od 3 do 6 mikrocykli, które w czasie zmieniają swoje założenia i metody treningowe. Celem mezocykli jest zapewnienie szybkiego tempa rozwoju wytrenowania oraz zapobieganie urazom, przesileń (spadkom formy). Np. mezocyklem są trzy mikrocykle: adaptacyjny, właściwy, regeneracyjny

Co to jest makrocykl?

Największą strukturą jest właśnie makrocykl, który lokuje mezocykle w odpowiednich przedziałach czasowych. Długość makrocykli jest różna począwszy od półrocznego, rocznego kończąc na kilkuletnich. Każdy powyższy element zawiera się w makrocyklu.

Przykadowy makrocykl dla osoby, której celem jest zwiększenie masy mięśniowej może przedstawiać się w następujący sposób:

• mezocykl:
  1. I mikrocykl: okres przygotowawczy (12 treningów)
  2. II mikrocykl: okres właściwy I: budowa masy mięśniowej (16 treningów)
  3. III mikrocykl:okres właściwy II: budowa masy mięśniowej (16 treningów)
  4. IV mikrocykl: okres regeneracyjny I (12 treningów)
• mezocykl:
  1. V mikrocykl: okres właściwy III: budowa masy mięśniowej (12 trening)
  2. VI mikrocykl: okres właściwy IV: budowa masy mięśniowej (12 trening)
  3. VII mikrocykl: okres regeneracyjny II (10 treningów)
• mezocykl:
  1. VIII mikrocykl: okres właściwy V: rzeźbienie ciała (12 trening)
  2. IX mikrocykl: okres właściwy VI: rzeźbienie ciała (12 trening)
  3. X mikrocykl: okres regeneracyjny III (10 treningów)